"Gostaria de saber quais as medidas que posso tomar para lidar com a minha compulsão nocturna. Não consigo deixar de comer depois do jantar e durante a noite."
Cecília Oliveira

Muitas são as pessoas, que têm dificuldade em controlar a ingestão calórica após a chegada a casa. Principalmente, antes e após o jantar, referem um “comportamento de compulsão alimentar”, como se de um fenómeno incontrolável se tratasse.

Causas
Afinal, porquê é que depois de o sol se pôr parece que a vontade de comer triplica? Será que a única forma de se emagrecer é cortando os hidratos de carbono ou a comida depois das 18h? Parar de jantar é a solução para reduzir a silhueta?
De entre os diversos factores que poderão estar na origem deste comportamento alimentar, três merecem especial atenção:

1.     as grandes privações de alimentos durante o dia;
A compulsão alimentar poderá surgir como consequência de hábitos alimentares errados ou de dietas radicais, fazendo com que o corpo crie um mecanismo de estímulo natural, uma vez que o organismo entra em défice calórico e tenta restabelecer o equilíbrio. Ou seja, se a quantidade diária de alimentos for insuficiente para as nossas necessidades energéticas, o metabolismo lentifica durante o dia e fica em défice energético. Aliás, após longos períodos de jejum é habitual haver compulsão alimentar, como é o caso dos comedores compulsivos nocturnos, que não comem quase nada durante o dia, e à noite tentam compensar a dieta, comendo exageradamente no período nocturno. Muitos acordam para comer e ingerem mais de 50% por cento das calorias diárias nas refeições nocturnas.

2.     aspectos químicos e 3. aspectos psicológicos;
A serotonina é um neurotransmissor que auxilia a regulação da saciedade e da fome. No início da noite, os níveis de serotonina no organismo reduzem-se (devido à diminuição da luz solar), levando a uma maior ânsia por comida. O problema é maior nas pessoas que têm momentos de privação diária de alimentos, uma vez que esta ausência de comida eleva os níveis de insulina. Insulina alta é sinónimo de serotonina baixa. Simultaneamente, nestes momentos, poderá haverá haver uma ingestão excessiva de comida para equilibrar os níveis de serotonina e de dopamina.

Por outro lado, a produção de serotonina também está relacionada com o consumo de determinado tipo de alimentos. Isto é, em algumas pessoas mais depressivas poderá haver um aumento de apetite principalmente por doces, massas, queijo, fritos – que contêm o aminoácido triptofano - que são óptimos estimulantes dos neurotransmissores serotonina e da dopamina. Assim, há a criação de uma dependência química com a comida, uma vez que ela equilibra os níveis bioquímicos do cérebro. Então sob tensão psicológica a comida é uma boa muleta para acalmar.

Deste modo, o acto de comer é influenciado por substâncias químicas presentes no cérebro que regulam o estado emocional. A serotonina é alterada pelo estado de ansiedade, fazendo com que o cérebro aumente o desejo de ingerir hidratos de carbono, na tentativa de regular as emoções, podendo causar ingestão alimentar excessiva e até obesidade.

Tratamento
O tratamento poderá ser multidisciplinar, uma vez que abarca diversas áreas da vida do indivíduo.

Tipo de alimentação
Em primeiro lugar, se houver excesso de peso, deverá haver o recurso a uma nutricionista. Uma boa alimentação durante o dia evita uma fome voraz à noite. Deste modo, dar-se-á início a um processo de reeducação alimentar, com um plano alimentar adequado e um estilo de vida saudável. Dever-se-á ter como objectivo o controlo da produção de insulina e a manutenção do equilíbrio dos níveis de serotonina, por forma a regular-se a fome nocturna. Há que colocar em prática uma alimentação equilibrada durante o dia, dividida em dois pequenos lanches e três refeições com hidratos de carbono de baixo índice glicémico, ou seja: cereais, arroz e massas integrais, ricos em fibras, que são digeridos lentamente, sem aumentar muito a insulina do corpo.

O ideal é um pequeno almoço rico em fibras como cereais integrais, pão de mistura e escuro, proteínas como ovo, queijos e presunto magro, leite magro e fruta. No almoço, salada, legumes, arroz integral, proteína magra como frango ou peixe, e fruta de sobremesa.

E à noite, esqueça o mito de deixar de jantar e fazer jejum para emagrecer. A refeição nocturna é importantíssima para o organismo. À noite as refeições devem ser mais leves, pois o metabolismo é mais lento. No entanto, isso não é uma sentença para que nunca mais vá a uma festa de aniversário ou a um jantar com amigos.
Existem dias de festa! O corpo não sofre com uma extravagância esporádica. O problema é quando esta se torna uma rotina, pois é um excesso de calorias e um tipo de alimentação errada.

Psicoterapia e antidepressivos
Após esta avaliação, se denotar humor depressivo ou ansiedade, deverá procurar o seu médico assistente ou um psiquiatra, para a prescrição de um antidepressivo (caso necessite), para equilibrar a química cerebral (e melhorar os níveis de serotonina e de dopamina). E se houver dificuldades pessoais a serem trabalhadas, deverá iniciar uma psicoterapia com um psicólogo.

Exercício Físico
O exercício auxilia na redução da ansiedade. Este ao reduzir a ansiedade, leva a que haja uma propensão mais reduzida para a compensação através da comida. Como? O exercício físico regular liberta substâncias como a endorfina. Esta hormona faz aumentar a sensação de bem estar geral, reduz o estresse diário e ajuda a diminuir a tensão e a ansiedade. O ser humano sente que controla a sua vida e não necessita de compensar com alimentos.

Resumindo: Analise as áreas da sua vida e verifique os aspectos a trabalhar. A ansiedade e a falta de objectivos pessoais, comprometem a manutenção do peso e levam à compulsão alimentar, uma vez que o indivíduo sente um descontrolo emocional. Posteriormente se verificou que necessita do apoio de profissionais (nutricionista, psicólogo), contacte o profissional mais adequado e inicie a terapia mais adequada ao seu caso individual.

Não se esqueça… o reconhecimento inicial das suas dificuldades poderá ser o início de um tratamento com sucesso. Seja realista!